精神科医で作家の樺沢紫苑さんが不眠を解消するために、「朝散歩」がいいとオススメしているので、習慣にしたいと思っています。
今朝は歩き始めて3日目。米津玄師の新しいアルバム「STRAY SHEEP」を聴きながら歩きました。
Spotifyでも今日から米津玄師が全曲聞けるようになって、嬉しい限りです。
私は、不眠から鬱になるという経験を何度もしているので、鬱が悪化しないために、不眠気味の今のうちに解消しておきたい。なので、樺沢紫苑さんがたくさん公開されている「朝散歩動画」の中から10本を選んで、朝散歩について気になるまとめてみました。アウトプットしてみました。
なぜ朝散歩はしたほうがいいのか？
- 朝日を浴びると、セロトニンが活性化されて、「今日１日がんばろう」という意欲やモチベーションが沸く。
- 朝起きてすぐに、太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされる。
- 体内時計がリセットされた14時間〜16時間後に眠気がくるので、夜眠れるようになる（例：朝7時に散歩したら、22時〜24時頃に眠くなる）
- メンタルが弱っている人は、調子がよくなる。睡眠障害がある人は、朝散歩をすると解消される。
朝散歩は何分したらいいのか？
- 15分〜30分がベスト。健康な人は、15分間でOK。
- メンタル疾患を治療中や回復傾向の人、鬱の前段階の人はセロトニンが弱っているから、30分以上の散歩が効果的。
- 1時間以上散歩しても効果は変わらないので、長時間散歩する必要はない
朝散歩は何時頃にしたらいいのか？
- 朝起きてすぐ、30分以内に散歩に行く。（遅くとも起床後1時間以内に）
- 早起きする必要はない。午前中なら何時でもいい。（早い時間のほうがより効果は高いけど）
- 朝日を浴びた14時間〜16時間後に眠気がくるので、寝たい時間から逆算して、起きて散歩に行くのもあり。
朝ごはんは散歩の前と後どちらに食べる方がいいのか？
- 朝ご飯は、散歩の後に食べる（起きてから、すぐに散歩に出たほうがいいから）
雨の日でも散歩をしたほうがいいのか？
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晴れの日よりは効果が落ちるが、散歩したほうがいい。
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雨の日も太陽の光はあるので、セロトニンは活性化するし、体内時計のリセット効果はある。
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大雨で散歩に行けない日は、起床後にカーテンと窓を開けて、外の空気を浴びて深呼吸する。
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散歩に行けない日は、ラジオ体操をやるのもいい。ラジオ体操は朝散歩の代わりになる。
朝散歩の後に寝てもいいのか？
- 朝散歩の後に寝たら、ダメ。
- 朝が始まるという合図なので、寝てしまったら朝散歩の意味がなくなる。
- どうしても眠い人は、昼までがんばって起きて、30分以内の昼寝をする。
- 無理して早起きしなくてもいい。眠い人は、起きる時間を遅くする。
散歩の時は、サングラスをしてもいい？
- 目から光を取り入れる必要があるので、サングラスはしないほうがいい。
歩くスピードはどのくらいが効果的か？
- 早歩きがいい。リズム良く歩く。
通勤は朝散歩の代わりになるのか？
- 起床後、1時間以内に出勤する人なら、朝散歩の代わりになる
朝は時間がないので、夜散歩でもいいのか？
- 夜散歩しても、セロトニンの活性化はしないので、朝散歩の効果はない
- ただし、運動すること自体に意味はあるので、朝できないなら夜でもしたほうがいい
- 運動は、寝る前2〜3時間前に終わらせる。
日の出前に散歩してもいいのか？
- 朝日を浴びることで、セロトニンをが活性化されるので、日の出前にしても朝散歩の効果はない。
- 日の出と共に起きて、散歩するのが効果的。
- 冬は日の出の時間に合わせて、散歩の時間を遅らせたほうがいい
どれくらいで朝散歩の効果は出るのか？
- 健康な人は、1回目から効果が得られる。
- うつ病の人は、セロトンを作り出す機能が弱っているので、1〜3ヶ月ほど続けることで効果が出る
朝散歩は運動に含まれるのか？
- 含まれない。
- 朝散歩の他に、週２回ほど有酸素運動をすると、より健康に良い
- ラジオ体操などのリズム体操もよい。
朝散歩とカウンセリングはどちらがうつ病には効果的か？
- まず朝散歩をやってみる。それでも良くならなかったら、カウンセリングに通う。
- 生活療法（睡眠、運動、朝散歩）をやって、日常生活を整えるほうが先。
- どんな名医にかかっても、薬を飲んだり、カウンセリングだけでは、鬱は治らない。
鬱で散歩に行けない人は、どうしたらいいのか？
- 散歩が無理なら、ベランダで光を浴びるを浴びるだけでも効果がある
- 朝散歩をやるだけで、鬱は治る。朝散歩が、社会復帰へのゲートになる。
- 5分でいいから、散歩に出る。0分と5分では100倍も違う。
- 毎日しなくてもいい。調子がいい日だけでいい。最初は週1回でいい。
- 早起きしなくていい。10時に起きてもいいから、1時間以内に5分間だけ散歩する。
- セロトニンは午前中に作られるので、なるべく午前中に起きるほうがいいが、朝が無理なら午後でも夜でもいい。
- 夜眠れない、昼まで寝てしまうのは体内時計が狂っているから。朝散歩で、体内時計はリセットできる。
- 薬を飲まなくても、運動療法で鬱は治る
樺沢紫苑さんは、朝散歩についての動画をたくさん公開されています。
どれも簡潔でわかりやすく、動画を見るだけでやる気が出てくるので、オススメです。
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